Un simple consejo para mejorar tu alimentación:
Come alimentos, no productos.
Un alimento o un alimento real es aquel que la naturaleza te ofrece sin procesarse o con un mínimo procesamiento:
- Verduras
- Frutas
- Fuentes de proteína natural (huevo, pescado, carne fresca, etc.)
- Tubérculos (papa, camote, jícama), avena, legumbres, elote
- Nueces, semillas, aguacate, aceitunas
La mayoría de estos alimentos no necesitan un empaque ni una etiqueta nutrimental.
Sin embargo, habrá casos en los que alimentos saludables vendrán empaquetados, por ejemplo, vegetales congelados o en lata, legumbres en lata, crema de cacahuate, yogur griego, salsas, quesos, jamón, leche, entre otros.
Aquí es donde leer etiquetas nutricionales entra en juego.
Pon el práctica lo siguiente para hacer mejores compras.
No te fijes en la etiqueta de enfrente, lee la etiqueta de atrás
La etiqueta de enfrente es la cara bonita que se quiere mostrar al público, pero no te dice la verdad.
Que no te engañen afirmaciones como:
- “Buena fuente de fibra”
- “Con fruta natural”
- “Rico en omega-3”
- “Fortificado con…”
- “Integral”
- “Natural”
- “Artesanal”
- “Light”
- “Avalado por (equis organización de salud)”
Si un producto necesita promocionarse como saludable es probable que no lo sea.
¿Acaso una manzana necesita una etiqueta para convencerte de que es saludable?
¿En qué fijarse de la etiqueta nutricional?
Hagámoslo simple.
No es necesario hacer complejos cálculos matemáticos.
1. Minimiza productos que tengan grasas trans o azúcares añadidos
Si tuvieras que analizar solo una cosa de la etiqueta, analiza su contenido de grasas trans y azúcares añadidos.
Estos son los ingredientes con el mayor potencial de perjudicar nuestra salud si los comemos frecuentemente o en grandes cantidades.
2. Minimiza productos con más de 5 ingredientes
Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones.
Es más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.
3. Minimiza productos que contengan estos ingredientes
Los ingredientes aparecen ordenados según la cantidad que hay en el producto.
El primer ingrediente de la lista es el que más contiene en producto, el segundo es el que segundo que más contiene, etc.
Minimiza productos que contengan:
- Aceite vegetal hidrogenado/parcialmente hidrogenado
- Aceite vegetal, de palma, soya, girasol
- Azúcar y todos sus sinónimos (aunque diga “azúcar orgánica”, sigue siendo azúcar).
- Jarabe de… algo ( en inglés sería “algo… syrup”)
- Jarabe de maíz (corn syrup)
- Jarabe de maíz alta en fructosa (high fructose corn syrup)
- Palabras que terminan en “-osa” (hermosa no cuenta)
- Sucrosa
- Fructosa
- Glucosa
- Dextrosa
- Palabras que empiezan con “malt-”
- Maltodextrina
- Maltosa
- Extracto de malta
- Palabras con “néctar” o “miel” (la miel, aunque sea “natural” sigue siendo azúcar añadida).
- Néctar de agave
- Miel de caña
- Miel
- Melaza
- Jarabe de… algo ( en inglés sería “algo… syrup”)
- Colorantes
- En América: FD&C Amarillo No. 5, FD&C Amarillo No. 6, FD&C Rojo No. 40, FD&C Azul No. 1…
- En Europa: E102, E104, E110, E122…
Veamos un ejemplo:
La etiqueta de enfrente dice “Con fibra natural…”
Señal de alerta. 🚨
Veamos que dice la etiqueta de atrás:
¡El azúcar aparece 10 veces!
Es el tercer ingrediente que más tiene el producto (por ser el tercero en la lista) y el segundo que más predomina es el aceite de palma (por ser el segundo en la lista).
Si vives en México, esto es lo que necesitas saber sobre el etiquetado
No es un etiquetado perfecto, pero sí útil.
Esto es lo que significan los diferentes sellos:
Como regla general, minimiza el consumo de productos que contengan los sellos “Exceso azúcares” y “Exceso grasas trans”, y modera aquellos con “exceso calorías” y ”exceso grasas saturadas”.
Al menos que tengas alguna condición cardiovascular, no me preocuparía mucho por el sello “Exceso sodio”. Muchos alimentos saludables, como las sardinas en lata, dirán que tienen exceso de sodio ya que el sodio se usa como conservador.