Los 6 pasos para preparar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)

Ya sabes que las verduras son buenas para ti.

El problema no es saber que las necesitas, sino comerlas de forma consistente.

Un reto es cocinarlas de una forma que digas “¡Me estoy muriendo por una ensalada!”, o bueno, por lo menos sentir que comer verduras se puede disfrutar.

Sigue los siguientes 6 pasos para cocinar verduras deliciosas sin ser cocinero experto:

1. Selecciona tus verduras

Selecciona una o varias verduras que te gusten o con las que quieras experimentar.

No importa cuáles sean, lo que importa es que comas verduras.

Y si te quieres retar, trata de comer un arcoiris.

A lo largo de la semana, trata de consumir verduras de una variedad de colores para así obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitonutrientes.

2. Usa sal (y tal vez otros condimentos)

Si tuvieras que escoger una sola especia para condimentar tus verduras, la sal sería la primera opción. No necesitas nada más.

Aunque si le quieres agregar chispa a tus verduras, prueba algunos de los siguientes condimentos:

  • Especias: pimienta negra, hojuelas de chile rojo, ajo.
  • Hierbas secas o frescas: tomillo, romero, orégano, mejorana, eneldo, perejil, mejorana, cilantro.

3. Selecciona una grasa

La grasa es la base de tu aderezo, puedes usar:

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Mantequilla
  • Aceite de aguacate extra virgen
  • Aceite de linaza extra virgen
  • Aceite de cacahuate (u otra nuez) extra virgen

Si tuvieras que escoger solo una grasa, el aceite de oliva extra virgen sería la opción por excelencia. Además de darle sabor, la grasa ayuda a absorber más vitaminas en comparación con no usarla.

4. Selecciona un ácido

No todas las verduras tienen que llevar un ácido, pero lo puedes usar para balancear el sabor de la grasa.

Ácidos que puedes usar:

  • Jugo de limón
  • Vinagre balsámico, de vino blanco, de vino tinto, de manzana o sidra, de arroz.

Como regla general, la proporción de grasa:ácido es alrededor de 3:1. Es decir, por cada tres cucharadas de grasa, usa una cucharada de ácido.

La proporción no tiene que ser exacta, puedes tantearla y variarla según tu gusto.

Cómo crear tus propias vinagretas

Si puedes hacer una vinagreta, puedes aderezar cualquier verdura.

Además, puedes prepararla de antemano, guardarla en un contenedor, refrigerarla y tener para toda la semana.

Ingredientes de una vinagreta básica:

  • Sal al gusto
  • 3 partes grasa (por ejemplo: aceite de oliva extra virgen)
  • 1 parte ácido (por ejemplo: jugo de limón)

Pasos:

  • Revuelve todos los ingredientes en un tazón o contender.

¡Voilà!

Variaciones:

  • Cambia el limón por cualquier otro ácido como vinagre balsámico (para hacer una vinagreta balsámica)

Extras:

Si quieres, puedes agregar otros condimentos como:

  • Pizca de pimienta
  • Una cucharadita de mostaza
  • Ajo bien picado
  • Echalote bien picado
  • Hierbas frescas como perejil
  • Si buscas un sabor más dulce, agrega una cucharadita de miel

5. Selecciona un método de preparación

Los cinco métodos más comunes:

Crudas

  1. Prepara una vinagreta (ver pasos arriba) y revuelve con o sirve encima de las verduras.

Ejemplos:

Al horno

  1. Calienta el horno a 350-375ºF (175-190ºC) –opta por más caliente si quieres a las verduras más quemaditas–.
  2. Coloca las verduras en una bandeja para hornear, báñalas con aceite de oliva y sal al gusto.
  3. Mételas al horno.
  4. Cocina durante 15-30 minutos. A la mitad del tiempo de cocción es bueno checar cómo van y voltearlas, aunque esto no es indispensable.
    • El tiempo de horneado depende de la verdura y de qué tan tostadas las quieras. Una regla general:
      • Verduras verdes frondosas (como kale ): 6-10 min –de esta manera puedes hacer chips de kale que quedan ricas–.
      • Verduras suaves y/o delgadas (como tomate): 15-20 min
      • Calabacitas: 20-25 min
      • Crucíferos (como brócoli y coliflor): 25-30 min
      • Champiñones: 25-30 min
      • Zanahorias: 25-30 min
  5. ¡Listo!

Hervidas

  1. Hierve agua en una olla.
  2. Agrega las verduras.
  3. Espera a que se suavicen.
  4. Drena el agua.
  5. Sirve y añade la sal, grasa y ácido al gusto.

Y no, hervir las verduras no hace que pierdan todos sus nutrientes (algunos nutrientes se pierden y otros se incrementan).

Al vapor

  1. Añade la sal, grasa y ácido después de vaporizar las verduras.

Salteadas

  1. Coloca aceite de oliva en un sartén a fuego medio.
  2. Cuando el aceite esté caliente (cuando se escurra fácilmente en el sartén sin hacer burbujas) agrega las verduras.
  3. Agrega sal al gusto.
  4. Cocina hasta que se suavicen.

Si vas a usar un ácido, agrégalo ya que las verduras estén casi listas.

6. Opcional: añade extras

Si quieres darle más sabor a tus verduras o ensaladas, puedes agregar extras como:

  • Queso: como queso parmesano, queso fetta, queso de cabra, queso fresco.
  • Nueces o frutos secos: como pistachos, nuez pecana, nuez de Castilla, entre otros.
  • Frutas: las que más te gusten.
  • Carbohidratos: como quinoa o lentejas.

¡Listo!

Fácil, ¿no?

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